De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma dieta saudável como aquela que enfatiza frutas, vegetais, grãos integrais e leite e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura; inclui carnes magras, aves, peixes, feijões, ovos e nozes; e é pobre em gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol, sal (sódio) e açúcares adicionados. Mas quais minerais e nutrientes são vitais para nossa saúde e bem-estar? Considere esses alimentos ricos em nutrientes quando estiver procurando melhorar sua ingestão de vitaminas e minerais.
A vitamina A é necessária para uma boa visão e funcionamento ideal do sistema imunológico. Óleo de fígado de bacalhau, laticínios, batata-doce e vegetais folhosos verde-escuros são ótimas fontes naturais de vitamina A.
A vitamina B1, também conhecida como tiamina, é imprescindível para a capacidade do corpo de processar carboidratos. Pães integrais, cereais e massas têm grandes quantidades de tiamina.
A riboflavina, ou B2, pode ser encontrada em cereais fortificados, amêndoas, aspargos, ovos e carne. É usado em muitos processos corporais, incluindo a conversão de alimentos em energia e a produção de glóbulos vermelhos.
A niacina, também conhecida como B3, pode ser encontrada em frango magro, atum, salmão, peru, farinha enriquecida, amendoim e cereais fortificados. Ajuda na digestão e também desempenha um papel fundamental na conversão de alimentos em energia.
A vitamina B6 pode ser encontrada em cereais fortificados, substitutos de carne à base de soja fortificados, batatas assadas com pele, bananas, frango e peru de carne leve, ovos e espinafre. É vital para um sistema nervoso saudável e ajuda a quebrar proteínas e açúcares armazenados.
A vitamina B12 é necessária para a criação de glóbulos vermelhos e pode ser encontrada em carne bovina, mariscos, mexilhões, caranguejos, salmão, aves e soja.
Frutas cítricas, frutas vermelhas, tomate, batata, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, pimentão vermelho e verde, repolho e espinafre são todos carregados com vitamina C, que é vital para promover um sistema imunológico saudável e fazer mensageiros químicos no organismo. cérebro.
A vitamina D pode ser encontrada em leite fortificado, queijo e cereais; gemas de ovo; salmão; mas também pode ser feito pelo corpo a partir da exposição à luz solar. É necessário para processar o cálcio e manter a saúde dos ossos e dentes.
A vitamina E funciona como um antioxidante e é essencial para a boa saúde da sua pele. Coma muitos vegetais verdes folhosos, amêndoas, avelãs e óleos vegetais como girassol, canola e soja para obter esse nutriente vital.
O ácido fólico pode ser encontrado em cereais fortificados e produtos de grãos; lima, lentilha e grão de bico; e vegetais folhosos escuros. É vital para o desenvolvimento celular, previne defeitos congênitos, promove a saúde do coração e ajuda a formar os glóbulos vermelhos. As mulheres grávidas precisam ter um cuidado especial para garantir que estejam recebendo o suficiente para si e para o bebê em desenvolvimento.
Produtos lácteos, brócolis, folhas verdes escuras como espinafre e ruibarbo, e produtos fortificados, como suco de laranja, leite de soja e tofu são todos carregados com cálcio. Como a vitamina D, é muito importante para ajudar a construir e manter ossos e dentes fortes.
Carnes de órgãos, ostras, amêijoas, caranguejos, cajus, sementes de girassol, cereais de farelo de trigo, produtos de grãos integrais e produtos de cacau são ricos em cobre, o que ajuda no metabolismo do ferro e na formação de glóbulos vermelhos. Também auxilia na produção de energia para as células.
O ferro pode ser encontrado em vegetais de folhas verdes, feijões, mariscos, carne vermelha, aves, alimentos à base de soja e alguns alimentos fortificados. É necessário transportar oxigênio para todas as partes do corpo através dos glóbulos vermelhos.
O potássio pode ser encontrado em alimentos como brócolis, batatas (com casca), suco de ameixa, suco de laranja, vegetais de folhas verdes, bananas, passas e tomates. Ajuda no sistema nervoso e na função muscular e também ajuda a manter um equilíbrio saudável de água no sangue e nos tecidos do corpo.
Carne vermelha, cereais fortificados, ostras, amêndoas, amendoim, grão de bico, alimentos à base de soja e laticínios são ótimas fontes alimentares de zinco. O zinco suporta a função imunológica do corpo, as capacidades de reprodução e o sistema nervoso.
A proteína é o principal componente dos músculos, órgãos e glândulas. Todas as células vivas e todos os fluidos corporais, exceto a bile e a urina, contêm proteínas. As células dos músculos, tendões e ligamentos são mantidas com proteínas. Crianças e adolescentes precisam de proteína para crescimento e desenvolvimento, e os adultos precisam dela para manter a integridade celular. Pode ser encontrado em alimentos como feijão, leite e carne.
A principal função dos carboidratos é fornecer energia para o corpo, especialmente o cérebro e o sistema nervoso. Carboidratos complexos são a melhor escolha para um nível estável de açúcar no sangue. Pães e cereais integrais, legumes e vegetais ricos em amido são boas fontes de carboidratos complexos.
Os ácidos graxos essenciais desempenham um papel em muitos processos metabólicos, e há evidências que sugerem que baixos níveis de ácidos graxos essenciais, ou o equilíbrio errado de tipos entre os ácidos graxos essenciais, podem ser um fator em várias doenças. Boas fontes são peixes e mariscos, linhaça, óleo de canola, sementes de abóbora, sementes de girassol, vegetais folhosos e nozes.
Embora esta lista esteja longe de ser completa, ela fornece uma boa base de conhecimento sobre a qual construir uma dieta saudável e equilibrada.
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